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Foto: iStock / gpointstudio

Schluss mit Heißhungerattacken! Diese Snacks sind gesund und halten lange satt.

Den Appetit bremsen und auch noch Pfunde verlieren, das schaffen Sie ganz einfach mit diesen natürlichen Hunger-Stoppern.

Für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl

1. Chia-Samen nehmen viel Platz weg

Die kleinen mexikanischen Wundersamen (Chia bedeutet Kraft) saugen Wasser auf wie ein Schwamm und können ihr Gewicht verzwölffachen. Das bedeutet auch: Sie nehmen im Magen richtig viel Platz weg. Weil sie nach nichts schmecken, kann man mit ihnen süße und pikante Essen wunderbar verlängern. Übergewichtige Testpersonen in den USA nahmen allein durch diesen Trick in einer Woche bis zu neun Pfund ab.

In den Joghurt rühren

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt pro Tag nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen. Das sind etwa zwei gestrichene Esslöffel. Mehr braucht man aber auch nicht. Denn schon ein gehäufter Teelöffel macht aus einem Becher Joghurt oder einem Glas Gemüsesaft eine sättigende Mahlzeit. Einfach einrühren, fünf Minuten vorquellen lassen und noch einmal gut umrühren.

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2. Cayenne macht zufrieden

Eine gute Prise Cayennepfeffer machte bei Versuchspersonen an der Universität Perdue (Indiana) den großen Unterschied. Von scharfer Tomatensuppe aßen sie 150 ml weniger (entspricht etwa 60 Kalorien) und verbrannten zehn Kalorien mehr als ohne Cayenne! Die Erklärung: Gut gewürztes Essen löst das Zufriedenheitsgefühl schneller aus.

Übers Ei streuen

Am besten kombinieren Sie Cayenne zu jeder Mahlzeit. Beim Frühstück zum Beispiel einfach eine Prise über das gekochte Ei oder als Extra in die Tasse Kaffee streuen. Wenn Ihnen die Schärfe nicht so liegt, aromatisieren Sie einfach mit anderen Gewürzen (kein Salz!).

3. Orangen sind Sättigungssieger

Obst ist mit seinen vielen Faserstoffen und dem hohen Wassergehalt immer eine gute Idee gegen Hunger. Aber welche Sorte hat den höchsten Sättigungswert? Das wollte Dr. Susanne Holt von der Universität in Sydney genau wissen.

Ergebnis: Orangen sind mit einem Wert von 202 Punkten Sättigungs-Sieger. Dahinter liegen Äpfel mit 197 Punkten, Trauben mit 162 Punkten und Bananen mit 118 Punkten. Die Expertin vermutet: „Es ist die Struktur der Orange. Das grobe Fruchtfleisch nimmt einfach deutlich mehr Raum ein als zum Beispiel Bananenbrei.“

Als Snack essen

Mit nur 70 Kalorien pro mittelgroßer Frucht sind Orangen der perfekte Snack für vor- und nachmittags. Denn pro Portion essen Sie 72 mg Schlank-Vitamin C gleich mit.

>> Schlank mit dem Grapefruit-Geheimnis: Tipps und Rezepte

Gegen Heißhunger-Attacken

4. Süßkartoffeln verhindern schnelle Esslust

Ernährungswissenschaftler haben in diesen Kartoffeln (Bataten) eine bestimmte Form von Stärke entdeckt, die von Verdauungsenzymen nicht angegriffen wird. Dadurch verlängert sich die Verweildauer im Magen und die Lust auf das nächste Essen verschiebt sich weit nach hinten. Außerdem liefern Süßkartoffeln deutlich mehr Ballaststoffe (3 g pro 100 g) als die normale Kartoffel (1 g pro 100 g).

Als Beilage servieren

Wie der Name schon sagt, schmecken Bataten etwas süßer. Aber zubereiten kann man sie genauso wie die gute alte Bekannte. Gekocht oder gebacken - servieren Sie Süßkartoffeln häufiger als Sättigungs-Beilage, möglichst mit Schale!

>> Saftige Süßkartoffel-Brownies

5. Roggen unterdrückt das Hunger-Hormon

Roggenflocken sind etwas kerniger als die bekannten Haferflocken und werden noch ein bisschen langsamer verdaut. Ihre Schleimstoffe helfen in dieser Zeit, Schlacken aus dem Darm aufzunehmen und das Hunger-Hormon Ghrelin länger zu unterdrücken. Australische Forscher haben genau nachgemessen: Wenn man den Flocken-Effekt gleich beim Frühstück nutzt, verschwindet der Wunsch nach weiterer Nahrung für vier Stunden und 21 Minuten.

Mit Eiweiß kombinieren

Als perfekten Start in den Satt-Tag essen Sie morgens Roggenflocken mit je einem guten Eiweiß- (Milch, Quark, Joghurt) und Vitamin-Lieferanten (Obst, Rohkost).

6. Kichererbsen gegen Nasch-Attacken

Kichererbsen gehören zu den wasserliebenden Lebensmitteln (Hydrophile). Sie vergrößern ihr Volumen im Magen-Darm-Trakt und der Körper braucht lange, um sie zu verdauen. Das hält auch den Blutzuckerspiegel lange stabil und verhindert Heißhunger-Attacken.

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In den Salat geben

Kichererbsen sind ideal als Sättigungsextra im Salat. Einfach 100 Gramm untermischen und dafür fette Croutons und Käsewürfel weglassen. Damit der Quellvorgang funktioniert, ist Flüssigkeit wichtig. Deshalb immer ein Glas Wasser (250 ml) zum Salat trinken.

7. Olivenöl macht satt

Es werden immer mehr fettreduzierte Lebensmittel verkauft und trotzdem sinkt das Übergewicht in Europa und den USA nicht. Im Gegenteil. Wie kann das sein? Light-Produkte sättigen nicht so gut, deshalb isst man größere Mengen und nimmt am Ende sogar mehr Kalorien auf.

Ein Effekt, der durch Olivenöl gestoppt werden kann. Studien an der Technischen Universität München zeigten: Reichert man Joghurt mit Olivenöl an, erhöht sich der Sättigungseffekt. Versuchspersonen essen dann tatsächlich weniger.

Aufs Brot träufeln

Olivenöl über Schlankmacher wie Salat oder Rohkost träufeln, damit sie besser sättigen. Aber auch als gesunde Alternative zu Butter auf dem Brot ist Olivenöl eine gute Idee.

Mehr zum Thema Olivenöl

8. Schwarzwurzeln gleichen aus

Der „Winterspargel" liefert in großer Menge, was in der kalten Jahreszeit lange zufrieden macht: 18 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Sommer-Spargel bringt es gerade mal auf 1,4 Gramm! Besonders wichtig ist dabei der lösliche Ballaststoff Inulin, der die Darmflora pflegt und den Fettstoffwechsel anregt.

In den Eintopf geben

Wenn Sie Schwarzwurzeln in den Eintopf oder die Suppe geben, möchten Sie erstens viel weniger Baguette dazu essen und zweitens schadet das Weißbrot auch weniger.

9. Mandeln nehmen Snack-Lust

„Jeden Tag eine Handvoll Mandeln und die Snack-Lust schwindet“, sagt Dr. Michelle Wien aus Los Angeles. Versuchspersonen, die sich an diesen Rat hielten, reduzierten ihren Bauchumfang damit innerhalb von sechs Wochen deutlich. Die besondere Mischung aus gesundem Fett, viel Eiweiß und Faserstoffen ist das Geheimnis der Mandeln.

Vor der Krise knabbern

Etwa eine halbe Stunde vor Ihrer kritischen Snack-Zeit 20 bis 24 Mandeln knabbern.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 44.

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